Vijf tips als je weer gaat sporten

De kans op blessures is groot als je lange tijd niet hebt gesport en weer wil beginnen.

Uit onderzoek is gebleken dat 12,5 miljoen (27,5%) van de volwassen bevolking in het VK gemiddeld minder dan 30 minuten per week sport of zelfs maar matig intensief beweegt, waarbij 50% aangeeft dat gewrichtspijn hen de afgelopen 12 maanden heeft belet aan sport of enige vorm van lichamelijke activiteit deel te nemen. Wat kunt u doen om het risico op blessures te verkleinen en weer te kunnen genieten van de sporten waar u van houdt?

Sean Curry, orthopedisch chirurg en traumachirurg in de Londense orthopedische kliniek King Edward VII’s Hospital, geeft ons enkele tips om uw training op schema te houden en uw lichaam klaar voor de wedstrijd te maken:

1. Warming-up

Koude spieren, pezen en gewrichtsbanden zijn kwetsbaar voor blessures zoals verstuikingen, verrekkingen en scheurtjes. Een goede warming-up doet uw lichaamstemperatuur stijgen, wat vooral uw spieren ten goede komt, de elasticiteit verbetert en een efficiënte afkoeling mogelijk maakt. Door de temperatuur van uw spieren te verhogen, komt er meer zuurstof beschikbaar voor uw spieren, waardoor ze gemakkelijker kunnen samentrekken en ontspannen, zodat u meer inspannende verrichtingen met gemak kunt uitvoeren.

Een verbeterde spierelasticiteit zorgt ook voor een efficiënte afkoeling, wat betekent dat er minder kans is dat je je per ongeluk bezeert of oververhit raakt tijdens je work-out en je dag verpest!

2. Voeding

Voedsel (ook wel brandstof genoemd) bestaat uit vele voedingsstoffen, mineralen, vitaminen en een verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron voor de spieren. Het is belangrijk dat uw voeding veel koolhydraten bevat; dit moet ongeveer 50-60% van uw voeding zijn. Eiwitten helpen bij de opbouw en het herstel van lichaamsweefsel en moeten ongeveer 12 tot 15% van uw voeding uitmaken. Vet is een energiebron die het lichaam isoleert tegen de kou en de vitale organen beschermt. Vet verbrandt het efficiëntst wanneer dit wordt gecombineerd met koolhydraten. Ongeveer 20-25% van uw voeding moet uit vet bestaan, waarvan slechts 10% uit verzadigd vet.

3. Uitrusting

Evenwicht, snelheid en zelfs uw risico op blessures hangen allemaal af van het dragen en gebruiken van de juiste schoenen voor de juiste ondergrond. Of het nu gaat om voetbalschoenen voor harde of zachte ondergrond of om het kiezen van de juiste hardloopschoen voor u: ervoor zorgen dat u de uitrusting hebt die aan uw behoeften voldoet, is belangrijk wanneer u weer gaat sporten. Het is ook belangrijk om te bedenken dat als uw sport een specifieke veiligheidsuitrusting vereist, zoals een gebitsbeschermer bij rugby of een helm bij skiën, u ervoor moet zorgen dat u die bij u hebt en dat ze goed passen voordat u begint met sporten.

4. Doe het rustig aan

Helaas is het gemakkelijker (en komt het vaker voor) dan u denkt om uzelf pijn te doen in het streven naar een goede gezondheid. Als u weer gaat sporten, is het daarom belangrijk om het rustig aan te doen en weer op te bouwen tot u op uw best bent! Wie weer gaat sporten na een paar maanden op de bank te hebben gelegen, moet zijn enthousiasme misschien een beetje temperen. Als u niet meteen weer full-contactsporten gaat beoefenen en liefst de zwarte pistes vermijdt en niet buiten de pistes gaat (totdat uw lichaam is gewend aan de nieuwe belasting en mogelijke spierpijn), kunt u het risico op blessures echt verkleinen.

5. Rust en herstel

Helaas bestaat er altijd een risico op blessures wanneer iemand na een periode van rust weer gaat sporten. Als u al blessures hebt, is het raadzaam uw huisarts of een andere zorgverlener te raadplegen voordat u weer gaat sporten. Waarom maakt u geen afspraak voor een check-up van uw spieren en skelet voordat het seizoen weer begint? U kunt ook overwegen om ondersteunende hulpmiddelen te gebruiken, zoals knie- en enkelbraces.

Bij sommige mensen kunnen blessures en slijtage resulteren in langdurige, chronische aandoeningen zoals knieartrose, die niet alleen pijnlijk zijn maar ook de dagelijkse activiteiten kunnen beperken. De gevolgen kunnen verwoestend zijn, waardoor het zeer moeilijk wordt om terug te keren naar elke vorm van intensieve lichaamsbeweging, zoals skiën. Er bestaat geen genezing voor knieartrose en als de aandoening na verloop van tijd verslechtert, was een gedeeltelijke of volledige invasieve knieprothese-operatie tot voor kort de enige optie. Deze ging vaak gepaard met langdurige herstelperioden en maandenlange fysiotherapie.

Gelukkig komen er nu nieuwe niet-chirurgische behandelingsopties beschikbaar, waaronder een nieuwe hydrogel-oplossing, Arthrosamid^®. Hierbij is slechts één injectie nodig, die helpt om het kniegewricht te dempen om de pijn langdurig te verlichten en de mobiliteit te verbeteren.

Tot slot: onderschat de behoefte van uw lichaam aan rust en hersteltijd niet! Het is belangrijk dat u uw lichaam voldoende rusttijd geeft om de spieren te herstellen en de pijn te verlichten.

Plan dus rustdagen in en zorg voor voldoende en echte nachtrust.

Als u gewrichtsproblemen heeft, loont het de moeite om medisch advies in te winnen over uw behandelingsmogelijkheden.
Ook dit jaar weer trekken veel gezinnen massaal naar de pistes. Er is echter één groot verschil: de overgrote meerderheid zal een pauze van twee jaar hebben ingelast als gevolg van de pandemie. Ongeacht hoeveel lockdown-wandelingen we hebben gemaakt of thuiswerkuren we ook hebben geklokt, we zijn misschien nog een beetje roestig op de piste. En voor de oudere skiër (twee derde van de skiërs op vakantie is ouder dan 45 jaar) is er het onvermijdelijke feit dat de tijd voortschrijdt en gezondheidskwaaltjes zoals gewrichtspijn en stijfheid kunnen zijn ingeslopen.

Skivakanties staan in het teken van plezier, maar er is ook een serieuzere kant aan verbonden. Hoewel wintersport geweldig kan zijn voor de gezondheid van de hart- en bloedvaten en kan helpen de spieren te versterken en te verfijnen, kan het een enorme belasting vormen voor het lichaam. Bovendien betekent het risico op (soms helaas ernstige) verwondingen dat de pistes met respect moeten worden behandeld en dat het van vitaal belang is uw lichaam voor te bereiden.

Sean Curry, orthopedisch chirurg en traumachirurg in de Londense orthopedische kliniek van King Edward VII, geeft zijn 5 tips om in vorm te komen voor de piste en vooral om blessures te voorkomen als u er bent:

1. Zorg dat u fit bent voor de piste

Of u nu een doorgewinterde skiër bent of een beginnende snowboarder, een zeer belangrijke factor om blessures te voorkomen is uw eigen persoonlijke lichamelijke conditie. Het aantal verwondingen op de pistes neemt toe halverwege de middag, wanneer de vermoeidheid het grootst is. Het is dus heel belangrijk dat u zich voorbereidt door de atletische capaciteit, de kracht en de lenigheid van de onderste ledematen te vergroten. Probeer ten minste zes weken (idealiter 12 weken) voor de reis een combinatie van lichaamsbeweging, zoals fietsen, hardlopen, cardiofitness zoals de roeimachine, zwemmen, yoga, stretchen, plus lichaamsgewichttraining zoals kniebuigingen en hurkuitoefeningen. Waar mogelijk is het ook belangrijk dat u uw ideale gewicht behoudt, om uw knieën niet nog meer te belasten.

Overweeg een sessie met een gespecialiseerde fysiotherapeut of bewegingsdeskundige voor enkele voorbereidende oefeningen. Deskundigen moeten u ook eenvoudige oefeningen kunnen geven die u thuis kunt doen, met name om de kracht in de dijen te vergroten, zodat de eerste dagen op de piste minder riskant en comfortabeler worden.

Als u gewrichtsproblemen heeft, loont het de moeite om medisch advies in te winnen over uw behandelingsmogelijkheden. Voor gewrichtspijn kan het de moeite waard zijn een voedingssupplement zoals glucosamine te overwegen. Op langere termijn kan een orthopedisch specialist voor een chronische aandoening zoals knieartrose een nieuwe behandeling aanraden, zoals Arthrosamid^®, een eenmalige injectie die de pijn langdurig kan verlichten en de mobiliteit kan verbeteren.

2. De juiste uitrusting….

Het hebben van de juiste uitrusting (in plaats van een uitrusting volgens de laatste mode) is essentieel. Zo helpen goed passende skischoenen om koude voeten, blaren en scheenbeenblessures te voorkomen en is het dragen van een helm essentieel om het risico op ernstig hoofdletsel bij lagere snelheden te verkleinen. De bindingen moeten ook zodanig worden afgesteld dat ze loslaten wanneer u de controle verliest, want wanneer u valt kan uw ski als een lange hefboom werken en grote rotatiekrachten veroorzaken die aanzienlijke schade aan de kniebanden en zelfs breuken in het onderbeen tot gevolg kunnen hebben. Geschikte afstellingen voor ski’s en boards zijn het resultaat van een combinatie van leeftijd, vaardigheid, lengte en gewicht. Wees in het skiverhuurcentrum dus eerlijk over uw gewicht en lengte en overschat uw capaciteiten niet!

3. Warming-up…. en down (maar bewaar de après-ski voor later!)

Koude spieren, pezen en gewrichtsbanden zijn kwetsbaar voor blessures zoals verstuikingen, verrekkingen en scheurtjes. Om deze blessures te voorkomen, moet u een warming-up doen door uw spieren langzaam en voorzichtig te stretchen. Zorg ervoor dat u deze stretchoefeningen herhaalt nadat u van de piste bent gekomen, vooral als u nog een lange wandeling of autorit terug naar uw accommodatie moet maken. Een goede coolingdown zal ook de training van de volgende dag gemakkelijker maken voor uw lichaam. En vergeet is: de après-ski heet niet voor niets zo! Alcohol lijkt u weliswaar op te warmen, maar verwijdt in feite uw bloedvaten, waardoor de bloedstroom naar de huid toeneemt en het warmteverlies toeneemt. Alcohol vertraagt ook uw reactievermogen en neemt remmingen weg, waardoor u een groter risico op letsel loopt.

4. Ski makkelijk

Als u na de eerste paar dagen op dreef bent, kunt u zich gemakkelijk overbelasten, waardoor u sneller blessures oploopt. Maar als u voorzichtig bent en binnen uw comfortzone blijft (zwarte pistes, ijzige buckelpistes en off-piste routes moeten alleen worden geprobeerd door ervaren skiërs), zijn er manieren om ervoor te zorgen dat u tijdens uw vakantie veilig kunt skiën. Waarom niet:

• Overweeg lessen: hoe beter uw techniek, hoe kleiner de kans dat u uw gewrichten overmatig belast.
• Neem een rustdag: het risico op ongevallen is het grootst na 15.00 uur¹ op de derde dag van uw vakantie, omdat de vermoeidheid van de spieren na 48 uur zijn hoogtepunt bereikt.
• Neem aan het einde van de dag de lift: u zult moe zijn, de pistes kunnen ijzig en druk zijn en er zullen waarschijnlijk kale plekken in de sneeuw zijn – een perfect recept om te vallen.

5. Negeer een blessure niet

Als u op de piste een blessure oploopt, zorg dan zo snel mogelijk voor medische hulp. Klinieken in skigebieden zijn goed thuis in de behandeling van orthopedische pijn en specifieke blessures. Het is dus belangrijk om de juiste reisverzekering af te sluiten om er zeker van te zijn dat u gedekt bent voor alle behandelingen die u in het buitenland nodig hebt. Als uw blessure geen noodgeval is, maar u denkt dat u een spier hebt verrekt of schade hebt toegebracht aan uw gewrichten of botten, is het belangrijk dat u rust neemt tijdens uw vakantie en wanneer u weer thuis bent. Lichte verstuikingen en verrekkingen kunnen gemakkelijk thuis worden behandeld door de RICE-regel te volgen: Rest, Ice, Compression and Elevation (rust, ijs, compressie en hoog leggen). Als de pijn of het ongemak aanhoudt, vraag dan advies aan uw huisarts, een fysiotherapeut of een orthopedisch specialist om ervoor te zorgen dat u geen verdere schade veroorzaakt en bespreek de behandelingsmogelijkheden.

Wees niet zwak in de knieën als het op lichaamsbeweging aankomt, zodat u klaar bent voor het lenteseizoen.
Als in de lente de dagen lichter en langer worden, zijn veel mensen opnieuw gemotiveerd om fit te worden, te sporten, actiever te worden en in het algemeen stappen te zetten om het buitenleven te omarmen!

Velen zien de lente ook als de perfecte gelegenheid om een nieuwe sport uit te proberen of een ambitieus doel te stellen, zoals trainen voor een hardloopwedstrijd in het park, een halve marathon of een sponsorloop. Bij elke vorm van lichaamsbeweging – of die nu helemaal nieuw voor u is of al een tijdje geleden dat u voor het laatst de straat op ging – wordt echter vaak geadviseerd ‘babystapjes’ te zetten om mogelijke blessures of overbelasting te voorkomen.

Dus als u voornemens bent om u klaar te maken voor een rustig rondje hardlopen of een partijtje golf, is het belangrijk om uw lichaam van top tot teen voor te bereiden, vooral na een lange, luie winter. Er is geen twijfel over de fysieke en mentale terugverdientijd van lichaamsbeweging … gewoon niet rennen voordat u kunt lopen!

En hoewel een warmer klimaat comfortabeler kan zijn voor mensen die last hebben van gewrichtspijn (en een welkome afwisseling is van het ‘kraken’ dat wordt veroorzaakt door de donkere, vochtige dagen van de winter), moet u niet overdrijven bij het eerste teken van een zonnige lentedag. Als u zichzelf weer rustig in beweging brengt, voorkomt u niet alleen pijn, maar komt u ook uw gewrichten op de lange termijn ten goede.

Uit een recent onderzoek in opdracht van Contura Orthopaedics Ltd bleek dat de helft (50%) van de Britten zei dat pijn in gewrichten en knieën hen de afgelopen 12 maanden had verhinderd om aan sport of een andere fysieke activiteit deel te nemen. Desondanks verklaarde 43% van de ondervraagden dat zij over het algemeen actiever waren geworden tijdens perioden van ‘lockdown door de pandemie’ en 97% van hen zei dat het belangrijk voor hen was om dit niveau van activiteit te handhaven, zowel voor hun lichamelijke als geestelijke welzijn.

Geschat wordt dat ongeveer 8,5 miljoen mensen in het VK2 lijden aan artrose, waarbij ongeveer 1 op de 5 mensen ouder dan 45 jaar in Engeland getroffen wordt door knieartrose². De huidige behandelingen hebben echter vaak geen langdurig effect, met uiteindelijk een grote kans op een invasieve knieprothese-operatie.

Contura Orthopaedics Ltd. bracht onlangs Arthrosamid® op de Britse markt; dit is een nieuwe injecteerbare behandeling voor knie-artrose die een doeltreffende, veilige en minimaal invasieve behandeling biedt om de pijn te verlichten die gepaard gaat met knie-artrose. Het is al lang een positief en haalbaar alternatief voor een operatie voor veel patiënten die hiervoor in aanmerking komen.

Hier volgen enkele tips om ervoor te zorgen dat een ‘sportieve zomer’ niet overgaat in een ‘winterse ontevredenheid’:

BEGIN LANGZAAM EN STRETCH

Het inbouwen van stretchen in elke routine helpt de gewrichten voor te bereiden en te herstellen. Het is belangrijk spieren op te bouwen om uw gewrichten te ondersteunen en uw mobiliteit en uithoudingsvermogen te vergroten. Als u normaal yoga of pilates beoefent, waarom verplaatst u uw oefenmat dan niet gewoon naar buiten en geniet u van de extra voordelen van de frisse lucht? Beide zijn weinig belastend en kunnen stijfheid van gewrichten verhelpen, de flexibiliteit verhogen en aangepast worden aan uw mogelijkheden.

Lees het volledige verhaal van Jack Edmonds, een oud-hockeyspeler die besloot hydrogelinjecties te proberen na jaren van gewrichtspijn, die verergerd werd door het spel waarvan hij houdt.